亞洲女性為何從馬拉松轉向Hyrox？台灣女性健身新趨勢

嗨！大家好。我是Hyrox Pro 女性運動員游品瑜 Pauline Yu（PYY）。我永遠記得2015年站在某場半馬終點線的那個瞬間——胸口掛著獎牌，身體卻感覺空洞洞的。那次我破了個人最佳成績，訓練也按部就班地走完了整個週期，但心裡有一塊地方就是覺得不夠。直到朋友帶我去參加第一場Hyrox比賽，我才明白那個缺口是什麼——我想要的是力量感，是那種拖著沉重的雪橇向前推進時全身肌肉同時爆發的感覺，而不只是「跑得快」而已。這個轉變徹底改變了我訓練的方式、我對自己身體的認知，也讓我重新定義了作為一名亞洲女性運動員的意義。而且我越來越發現，這條路上的台灣女性和亞洲女性越來越多，這絕對不是巧合。

本文重點整理

• ▸Hyrox結合八個功能性體能站與8公里跑步，提供馬拉松訓練無法複製的全面體能挑戰，讓亞洲女性能同時發展耐力與肌力。
• ▸台灣女性健身社群正在快速轉向以表現為導向的訓練目標，越來越多女生開始用推雪橇重量和完賽時間來衡量進步，而不是體重數字。
• ▸從身體組成的角度來看，Hyrox訓練能在維持心肺能力的同時增加功能性肌肉量，這是純馬拉松訓練難以達到的雙重效益。
• ▸Hyrox的開放組對所有程度的女性開放，初學者與女子菁英Hyrox選手在同一天同一場館競賽，這種包容性是建立社群歸屬感的關鍵。
• ▸準備第一場Hyrox的女生建議至少留出12至16週的準備時間，前期重點放在學習動作技術，中後期才逐漸加入模擬賽和強度訓練。
• ▸亞洲女性Hyrox趨勢背後反映的是整個世代對健身目的的重新定義——從追求外型轉向追求真正的身體能力和運動表現。

從馬拉松跑道走到Hyrox賽場：我的親身轉折點

讓我帶你回到2022年初。那時我剛結束一個扎實的馬拉松訓練週期，整整16週的計畫，週末長跑最長跑到32公里，週中有節奏跑、間歇跑，完整的週期化訓練。我的有氧引擎真的很強，我也為此驕傲。但就在那段時間我開始把重量訓練加進日常，走進健身房的第一天，我發現自己連一個像樣的雪橇推都做不好——髖部搖搖晃晃，根本穩不住。那個畫面對我來說太震撼了。我花了那麼多時間在累積跑步里程，卻完全忽略了功能性肌力，結果就是一旦動作模式改變，身體就原形畢露。我開始意識到馬拉松訓練雖然給了我優秀的心肺能力，但那是一種很窄的體能——只在一條直線上向前的能力。真正的運動能力需要更多維度的發展，而Hyrox正是把這些維度全部整合在一個賽事格式裡。這個認知讓我決定全面轉型，而這個決定是我運動生涯做過最正確的選擇之一。

我在台灣和亞洲各地認識的很多女生，她們的故事跟我驚人地相似。許多人告訴我，跑了好幾年馬拉松之後，感覺身體越來越容易受傷，動力也越來越難維持，因為訓練的內容永遠就是「跑更多、跑更遠、再跑一次」。Hyrox完全打破了這個單一循環。我的訓練現在每天都在面對不同的挑戰：今天練SkiErg技術，明天做重雪橇，後天改善波比跳遠的速度和節奏。這種多樣性不只是在心理上更有趣，它也讓身體在各個方向都產生不同的生理適應，讓你變成一個全方位更強大的運動員。這種進步的感覺——每週都能感受到自己在不同面向上變得更強——是馬拉松訓練從來沒有給過我的。這也是為什麼當我開始在台灣女性健身社群推廣Hyrox訓練的概念時，反應會那麼熱烈的原因。

• ▸如果你有馬拉松背景，不要丟掉跑步能力，而是把它當作基礎，從第一週開始每週加入兩到三次的肌力訓練，讓有氧和肌力同步成長。
• ▸每個月至少做一次連續操作所有Hyrox站的模擬練習，即使強度很低也好，目的是訓練身體和神經系統在疲勞狀態下切換完全不同的動作模式。
• ▸把你最弱的站別排在每週訓練的第一個進行，而不是最後——我以前習慣把雪橇拉留到最後，結果每次都在疲憊狀態下練習，技術根本無法進步。
• ▸每週安排至少一次45分鐘以上的低強度有氧跑步來維持有氧基礎，因為Hyrox賽程中的8公里跑步會在你最累的時候考驗你的心肺能力。

亞洲女性Hyrox趨勢背後：一個時代的健身觀轉變

女生Hyrox還是馬拉松這個問題，表面上像是在比較兩種運動格式，但本質上反映的是一個更深層的健身觀念轉變。我觀察過台北、新加坡、東京、首爾的Hyrox賽場，看到的是一整個世代的亞洲女性正在改寫她們對「理想女性體態」的定義。長期以來，亞洲的主流女性健身審美是圍繞著「小、輕、瘦」建構的，而馬拉松訓練剛好完全符合這個文化框架——長跑能帶來一種纖細的外型，在很多亞洲健身社群裡被視為理想的女性體態。但大約從2021年開始，我明顯感受到一股轉變的浪潮，而且這個轉變在台灣女性健身社群裡發生得非常明顯、非常快速。女生們開始為力量而自豪，為推得動更重的雪橇而興奮，為完成困難的訓練動作而分享成就感，這在幾年前的台灣健身社群幾乎是不常見的。

Hyrox給了亞洲女性一個具體的、有競技性的框架來承載這種新的力量身份認同。而且Hyrox的賽制設計本身就極具包容性——開放組沒有最低成績門檻，一個完全的初學者和女子菁英Hyrox選手可以在同一天、同一個場館、同一個賽事框架下競賽，這種設計傳達出一個強烈的訊號：這個運動屬於每一個願意挑戰自己的女性，不管你的起點在哪裡。我在擔任游品瑜個人訓練的過程中，接觸過很多不同背景的台灣女性——有從來沒有正式訓練過的上班族，有跑過超馬的資深跑者，有做過多年瑜伽的練習者——她們進入Hyrox之後，幾乎無一例外地都說這是讓她們第一次真正感受到「變強」而不只是「變瘦」的訓練。這種心理層面的轉變，我認為才是亞洲女性Hyrox趨勢最深遠的影響。

• ▸關注女子菁英Hyrox選手的訓練內容作為靈感來源，但要記得菁英課表是建立在多年累積的基礎上，你需要的是吸收原則，而不是直接複製訓練量。
• ▸加入你所在城市的Hyrox訓練社群或團體課，與其他正在摸索同樣學習曲線的亞洲女生一起練習，能大幅加速進步並持續維持訓練動力。
• ▸用表現數據來追蹤進步，包括各站的分段時間、雪橇使用重量和疲勞狀態下的跑步配速，而不是體重——因為Hyrox獎勵的是你的身體能做什麼。

想從馬拉松轉型Hyrox？給台灣女生的實際操作建議

我最常被問到的問題是：Hyrox不是比馬拉松更難嗎？我的答案是：它是「不同的難」，而且對大多數人來說，這種不同其實是一種解放。馬拉松訓練對時間的要求非常高——一個完整的16週馬拉松準備計畫，認真的業餘跑者每週可能需要10到14小時的訓練時間。Hyrox訓練，尤其是在準備初期，如果課表設計得好，每週只需要六到八小時就能非常有效。我是全職的職業運動員，有教練團隊支持，但我每天還是在想訓練效率的問題——因為能長期持續的訓練才是真正有效的訓練。對於在台灣和亞洲各地要同時兼顧工作、家庭和社交生活的女生來說，訓練時間的效率不是小事，它直接決定了你能不能長期把這件事堅持下去，而長期堅持才是所有進步的前提。

另一個我覺得被嚴重低估的議題是運動傷害的問題。高訓練量的馬拉松備賽有相當高的過度使用傷害風險——髂脛束症候群、蹠筋膜炎、跑者膝在認真跑馬拉松的女生之中非常普遍，我自己在跑量最高的時期也有過髂脛束的困擾，那種每跑完都需要花大量時間處理身體的感覺真的很累人。Hyrox訓練把機械性壓力分散到更多不同的動作模式和肌肉群——SkiErg、雪橇推拉、划船、壺鈴農夫走路、沙袋弓步蹲、壁球——每個動作對身體施加壓力的方式都不同，當課表安排合理時，這種分散效果能有效降低過度使用傷害的累積。我在訓練過程中觀察到自己和身邊其他女性運動員的身體狀況都有明顯改善，這和我個人的訓練經驗完全吻合——Hyrox訓練讓我的身體更耐用了，而不是更脆弱。

• ▸雪橇推拉的重量要在8至12週內循序漸進地增加，不要一開始就用比賽重量練習，因為髖部穩定肌群和下背部需要時間適應這個特殊的負重動作模式。
• ▸SkiErg的手臂技術務必找教練或有經驗的選手學習至少三到四次，因為錯誤的手臂力學不只浪費時間，更會在比賽後段讓你消耗大量你不該在這裡花費的能量。
• ▸在目標比賽前至少六週安排一次完整的模擬賽，以較低強度跑完所有八個站加上跑步段，這樣你才能精確知道自己的弱點在哪裡，還有時間針對性地補強。

科學怎麼說

很多亞洲女性透過親身體驗發現的事情，科學研究早就提供了支持。《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）長期以來的研究一致顯示，同時結合耐力訓練與阻力訓練的複合訓練模式，相比單純的有氧或單純的肌力訓練，能產生更優越的整體健康效益，包括更好的心血管指標、更佳的身體組成，以及更高效的代謝功能。這正是Hyrox從設計層面就要求你做到的事——你不可能只靠有氧引擎或只靠肌力就完成比賽，兩者缺一不可。《肌力與體能訓練研究期刊》（Journal of Strength and Conditioning Research）也有大量研究證實，以功能性動作為基礎的肌力訓練，特別是包含負重搬運、推和拉的動作模式，能建立純耐力訓練幾乎無法觸及的神經肌肉韌性。每次讀到這些研究結論，我都覺得它完全印證了我自己身體的感受——跑步讓我有氧能力很強，但功能上是脆弱的；Hyrox訓練把那種脆弱重新建構成真正的全面韌性。這不只是我個人游品瑜一個人的體驗，這是有紮實科學基礎支撐的訓練邏輯。

常見問題

問：我完全沒有重量訓練背景，可以直接參加Hyrox嗎？答：完全可以，而且這正是我最喜歡Hyrox的地方之一。開放組對所有程度的參賽者都敞開大門。我建議給自己12到16週的準備時間，前四到六週的重點完全放在學習動作——SkiErg、雪橇推拉、波比跳遠、划船、農夫走路、沙袋弓步蹲和壁球——用很低的強度把每個動作的技術基礎建立起來。你不需要很強才能開始，你只需要開始。一旦你開始有目的性地訓練，肌力進步的速度會比你想像的快很多，而且每次練完那種「今天又進步了」的感覺真的會讓你上癮。

問：我跑馬拉松跑了很多年，轉做Hyrox會不會浪費之前所有的訓練？答：絕對不會浪費，跑馬拉松的背景在Hyrox裡是貨真價實的優勢。Hyrox有8公里的跑步段穿插在八個站之間，很多初學者在這裡流失大量時間，而你的有氧基礎讓你在這個面向上天生就比別人強。真正需要調整的是訓練結構：把原本五到六次的跑步週數縮減為兩到三次，釋放出來的訓練時間用來做動作技術和功能性肌力。這個混合式的訓練架構正是我個人的訓練方法，也是我能四度取得Hyrox世界錦標賽資格的核心策略。你不是在拋棄跑步，你是在讓跑步成為你更完整的運動能力的一部分。

問：台灣有Hyrox比賽嗎？我在哪裡可以找到賽事資訊和訓練夥伴？答：台灣的Hyrox社群這幾年成長得非常快，已經有越來越多本地的Hyrox訓練課程和備賽社群在各大城市形成。建議你先到Hyrox官方網站查詢最新的亞洲賽程，台灣和鄰近的亞洲城市都有定期辦理的賽事。在台灣尋找訓練夥伴最快的方式是搜尋Instagram或Facebook上的台灣Hyrox訓練社群標籤，或者直接找有Hyrox訓練經驗的健身房。你也可以透過我的網站paulineyuyu.com找到更多我在台灣和亞洲推廣Hyrox訓練的相關資訊，我很樂意幫助更多台灣女生踏上這條路。

看到越來越多亞洲女性選擇以力量和表現重新定義自己的健身人生，這件事每天都讓我感到興奮和感動。不管你現在是第一次聽說Hyrox，還是已經在備戰你的第一場比賽，我都在這裡為你加油。如果你想要更多訓練技巧、備賽攻略，以及我作為台灣女子菁英Hyrox選手的第一手經驗分享，歡迎訂閱我的網站 paulineyuyu.com，我們一起變得更強。

參考來源：British Journal of Sports Medicine、Journal of Strength and Conditioning Research