科學到底怎麼說 HYROX？女子菁英選手讀第一份完整的表現分析論文研究

比賽久了，我對「話術」特別敏感。所以當一篇號稱是 HYROX 第一份完整表現分析的論文出現時（這正是我整年訓練繞著轉的運動）我讀了兩遍：一遍用選手的眼睛，一遍用懷疑者的眼睛。以下是它真正說了什麼（用白話文），以及我因此想嘗試改變哪些訓練。

一句話講完這篇論文

作者是澳洲 La Trobe 大學的肌力與體能研究者 Charlie Davids 博士，發表在《Strength and Conditioning Journal》。關鍵是：這不是一篇針對 HYROX 選手做的實驗研究——因為目前幾乎沒有這種資料。它是一份「需求分析（needs analysis）」：透過借用 CrossFit、划船、長跑、障礙賽跑等「近親」運動的證據，有系統地推論這項運動到底對身體有哪些要求。

這個區別很重要，我後面會再回來談。但先講結論。

重點整理（我會直接傳給訓練夥伴的版本）

• ▸HYROX 本質是一場穿著「肌力外衣」的有氧比賽。八趟 1 公里跑步就佔了總時間約一半——以前十名女子選手來說，大約是 60 分鐘裡的 31 分鐘。
• ▸有氧引擎是入場券，無氧天花板才決定站不站得上頒獎台。大的 VO₂max 讓你有資格進場，但能維持在高比例強度、又能清除乳酸的能力，才決定誰會掉速。
• ▸肌力不是選配，因為重量是固定的。雪橇不會因為你比較輕就手下留情。
• ▸局部肌耐力——就是牆球、弓步蹲那種「腿在燒但停不下來」的能力——是混合體能表現最強的預測指標之一。
• ▸身體組成與功率體重比，安靜地撐著這一切。
• ▸最大的受傷陷阱，是用已經爆掉的腿去跑步。

引擎室：有氧 vs 無氧

論文引用的研究中，菁英女子混合體能選手的 VO₂max 大約落在 55.7 mL/kg/min（男性約 62.7）。這不差，但明顯低於越野滑雪或菁英長跑選手（輕鬆超過 70）。重點不是「有氧不重要」，而是超過某個門檻後，更大的引擎就不再是拉開差距的關鍵。

論文主張，真正拉開差距的是無氧面：乳酸閾值，以及在代謝帳單到期時還能繼續輸出的能力。它引用的一份研究發現，在一組「跑步＋過頭深蹲」的訓練裡，VO₂max 可以解釋 68% 的完成時間差異——但在 VO₂max 相近的選手之間，贏的是那個能撐在最高可持續強度、又不被乳酸淹沒的人。單人賽事的血乳酸值通常落在 8–12 mmol/L。如果你曾在第 6 趟跑步時感覺雙腿變成水泥，那個數字就是那種感覺。

為什麼我練肌力，即使 HYROX 裡沒有一項是極限重量

這一段對我們女生特別有話要說。各站的重量是絕對值，不會依體重換算。在我的 Pro 組別，雪橇推是 152 公斤、雪橇拉 103 公斤、農夫走路是兩顆 24 公斤壺鈴、牆球是把 6 公斤的球丟 100 次。這些數字不會因為我比男子組輕就變小。

所以更高的肌力天花板做了兩件事。它讓雪橇只佔我最大力量的一小部分——每一下次極限反覆的代價都更低。它也保護我的跑步經濟性：研究把最大肌力與爆發力連結到更省力的步伐，而當跑步佔了半場比賽，這一點價值連城。光是後蹲肌力，就在一組槓鈴＋引體向上的訓練中解釋了 41% 的表現差異；跳躍類測試（下蹲跳、反應力量指數）與表現的相關係數落在 r = 0.51–0.89。這是很強的訊號。

研究方法——以及我為什麼帶著一點懷疑在讀

對任何想把「回顧論文」當成聖經的人，這一段最重要。Davids 很坦白：在幾乎沒有 HYROX 專屬資料的情況下，他採用「生理合理性（physiologic plausibility）」的取徑：從既有的運動生理學原理、以及相鄰運動的發現去推論。所以當你讀到「HYROX 需要 X」，誠實的翻譯常常是「CrossFit、划船、障礙賽需要 X，而這套生理機制應該可以延伸過來」。

有時候這很合理——1 公里的划船就是 1 公里的划船。有時候則有點勉強。較短的 CrossFit 式訓練（約 20 分鐘）會把乳酸推得比約 60 分鐘的 HYROX 更高，因為你根本不可能用那種強度撐一小時，所以直接借它們的數字，可能會高估無氧那一面。論文自己的能量系統表格也標了星號——那些百分比是估計值，不是實測值。身為選手，我覺得這種坦白很難得，這也正是為什麼我把裡面的訓練建議當成「很有力的假設」，而不是「食譜」。

我實際會做哪些調整

• ▸在比賽項目上做高強度間歇——跑步、滑雪機、划船機——因為它能同時建立有氧與無氧能力。
• ▸把跑步和各站縫在一起的循環訓練。Davids 稱它是最貼近專項的工具，也是最誠實地在演練「跑進來、手放上雪橇、呼吸」那個轉換的方式。
• ▸年度前期先守住有氧基礎——大部分是輕鬆、低乳酸的量——接近賽季再轉向比賽配速的循環。
• ▸用血流限制（BFR）訓練，當作低負荷去追求肌耐力與緩衝能力、又不堆積關節壓力的方法。有趣、但仍在發展中——我把它當補充，不是主角。

疲勞跑的重要性

混合體能訓練的受傷率大約是每 1,000 小時 2.3 次，多集中在肩膀、下背與膝蓋。但論文反覆繞回的模式，是「疲勞下的跑步」：從雪橇或一組弓步蹲下來、雙腿已經爆掉時，你的步態會變得不對稱，而這正是跑者膝、髂脛束症候群這類過度使用傷害的起點。所以我現在會刻意練「累著跑」——是有控制的，不是亂衝——好讓我的動作在最關鍵的時刻還撐得住。

這一切都不能取代教練，也不能取代你自己的身體在比賽當天的反應。但這是我看過寫得最清楚的一張「運動地圖」，也很好地提醒了：在 HYROX，那些無聊的東西——有氧基礎、肌力天花板、爆掉還能跑——才是會贏的東西。

參考文獻

Davids CJ. A Performance Analysis of HYROX: A Review of the Physiologic, Mechanical, and Technical Demands. Strength and Conditioning Journal. 2026;48(1):88–100. National Strength and Conditioning Association.