Hyrox最大攝氧量提升：真正有效的間歇課表

嗨！大家好。我是Hyrox Pro 女性運動員游品瑜 Pauline Yu（PYY）。幾年前，我站在台灣一間運動科學實驗室裡，盯著螢幕上的數字——我的最大攝氧量VO2 max測試結果——心裡真的有點慌。那時候我已經在巴黎的街道上跑了無數公里，訓練量一點都不少，但我的有氧天花板根本還沒到女子菁英Hyrox選手應有的水準。那個瞬間讓我意識到：光靠累積里程是不夠的。從那之後，我開始系統化地設計Hyrox高強度間歇課表，在接下來的備賽週期裡，我的VO2 max數字真的動了，而且是幅度讓我自己都驚訝的那種進步。今天我想把這些親身走過的訓練經驗完整分享給在台灣、在亞洲努力備賽的你。

本文重點整理

• ▸只靠長距離慢跑無法有效提升Hyrox最大攝氧量，每週至少要安排兩次心率達到最大心率90%以上的Hyrox高強度間歇訓練，才能真正刺激有氧系統適應。
• ▸4×4分鐘間歇課表——四組接近最大強度的努力，每組之間休息三到四分鐘——是我在四個備賽週期中讓VO2 max進步最快的單一課表，效果比任何其他方法都顯著。
• ▸Hyrox比賽要求你的有氧系統在八個功能性關卡之間快速恢復，所以間歇訓練必須模擬這種停停走走的需求，而不是只練持續穩態配速。
• ▸跑步經濟性和原始VO2 max數字同樣重要——在提升最大攝氧量的跑步課表之外，搭配短衝刺和坡道訓練，讓你在比賽日每一毫升的氧氣消耗都更有效率。
• ▸恢復不是選項而是必須——我曾經犯過在同一週塞太多高強度間歇的錯誤，結果適應效果反而變差，狀態變得很平。每週兩次高強度課表、中間安排真正輕鬆的訓練日，是我反覆驗證過最有效的節奏。

我的VO2 max為什麼卡住了——以及真正改變我的那個決定

剛開始在台灣認真備戰Hyrox的時候，我的訓練方式和我看到的很多亞洲選手一樣：大量穩定跑、一些重訓、偶爾來幾次感覺很累的課但沒有系統規劃。我當時真心以為，只要里程夠多就可以了。但Hyrox是一個很特別的賽事，你不是在跑一場普通的10公里，而是跑1公里、停下來做一個功能性關卡、再跑1公里，重複八次。你的有氧系統必須能夠在高峰狀態、快速恢復、再次高峰，一遍又一遍。高VO2 max是讓這一切成為可能的根基，而我的根基不夠紮實。當我開始認真記錄心率數據，看到自己在努力之間恢復有多慢，答案就很清楚了：我的有氧引擎需要的不是更多里程，而是更有品質的刺激。那個領悟徹底改變了我接下來幾個備賽季的訓練邏輯。

讓我真正改變的關鍵，是把思維從「跑量」轉移到「刺激強度」。我之前在台北每週跑六天，里程數很漂亮，但大部分的跑步都維持在一個中等配速，從來沒有真正挑戰我的有氧上限。要提升最大攝氧量，你必須真的到達那個強度——讓心血管系統不得不適應的強度，通常是最大心率的90到100%。當我把一週的訓練重新組織成兩次真正的Hyrox高強度間歇訓練，剩下的跑步都放慢成真正輕鬆的節奏，所有東西都開始改變了。同樣配速下的心率降低了，比賽中關卡之間的恢復加快了，整體Hyrox完賽時間在一個訓練週期內就有明顯進步。這不是魔法，是把對的刺激放在對的位置。

• ▸誠實審視自己現在的訓練：如果你每週找不到兩次心率明確超過最大心率90%、並且維持有意義時長的課表，你的有氧天花板很可能根本沒有被挑戰到足以進步的程度。
• ▸每次跑步都戴心率錶，不只是比賽才用——我浪費了好幾個月靠感覺訓練，後來才發現我以為的「很努力」只有大約80%的最大心率，根本不足以驅動Hyrox所需要的VO2 max適應。
• ▸輕鬆日要真的輕鬆：恢復日用對話配速跑步，讓身體吸收高強度訓練的刺激，才能更強地回來——我輕鬆日跑的配速慢到有點不好意思，但這個策略讓我的進步持續不中斷。
• ▸每天早晨記錄靜止心率，作為簡單的身體準備度指標——當我的靜止心率比個人基準值高出五到七下，我就知道今天要安排輕鬆日，不管課表上寫什麼高強度間歇都要調整。

真正讓我數據動起來的間歇課表細節

這幾年我嘗試過很多不同格式的Hyrox間歇訓練，我想在這裡說得很具體，因為「去做一些間歇」這種建議對我來說根本沒用。讓我的VO2 max進步最穩定、最快的課表，是經典的4×4協定：四組每組四分鐘、強度在你無法正常說話的上限——有氧能力的頂端——每組之間做三到四分鐘的輕鬆慢跑或步行恢復。第一組永遠感覺還好，第二組開始變難，第三組很痛苦，第四組需要真正的意志力才能撐完。這就是它應該有的感覺。我在平坦的路面或跑步機上做這個課表，這樣可以精確控制配速和強度，目標是讓工作間歇的心率維持在最大心率的93到97%之間。

我第二喜歡的提升Hyrox最大攝氧量的課表，我自己叫它「關卡間歇」，它比標準跑步訓練更貼近Hyrox的實際需求。我設定一個大約800公尺的跑步迴圈，每跑完一圈立刻做一個功能性動作——Wall Ball、Burpee Broad Jump、或者用阻力帶模擬推雪橇。目標是讓心率在轉換期間維持高位，然後立刻在下一圈跑步時繼續推高強度。這完全模擬了Hyrox比賽的生理需求，訓練身體在仍然承受負荷的狀態下快速清除乳酸、恢復氧氣輸送。對台灣和亞洲各地認真備戰的女子菁英Hyrox選手，以及所有有目標的Hyrox參賽者來說，這種比賽專項的間歇訓練是我希望自己更早開始的事。

• ▸4×4課表執行方式：熱身10到15分鐘，接著做四組四分鐘努力（心率93到97%最大心率），每組之間輕鬆慢跑三到四分鐘，最後輕鬆收操10分鐘——這是我親身驗證過最有效的Hyrox間歇訓練格式。
• ▸短間歇階梯課表：30秒全力跑+30秒輕鬆，接45秒全力跑+45秒輕鬆，再來60秒全力跑+60秒輕鬆，整個梯子重複三到四輪——訓練身體快速在不同強度之間切換，正是Hyrox比賽全程都在發生的事。
• ▸關卡間歇課表：完成一段600到800公尺的比賽配速跑，立刻做20到30次Wall Ball或Burpee等功能性動作，再馬上進入下一段跑步，最少休息——安排四到六輪，把這個視為你一週中最貼近比賽的高強度Hyrox課表。

把訓練計畫融入真實生活——不只是配合訓練目標

我在亞洲Hyrox社群中不斷看到一個現象，也是我自己早期幾個賽季一直在犯的錯誤：把訓練計畫當成一本死板的規則手冊，而不是一個有彈性的指引。台灣的生活節奏很忙——我要工作、教學、處理各種個人事務，加上台灣的夏天又熱又濕，在那種環境下做高強度跑步的生理壓力，遠遠超過在溫涼的歐洲做同一課表。針對高溫環境調整訓練強度不是軟弱，而是聰明的訓練選擇。我在七月的台北做間歇時，心率會更快到達高位，主觀感受的努力程度也更高，所以我會相應調整目標強度，並且把補水優先程度提到比其他季節高很多的層級。

更宏觀的原則是：Hyrox最大攝氧量的可持續進步，來自幾個月、幾年的連貫性，而不是某一個英雄式的訓練週期。我四次晉級世界錦標賽，不是因為每個賽季都有完美的訓練週期，而是因為我持續出現、持續適應、持續把對自己身體的了解轉化為行動。對台灣和亞洲各地正在為第一次或下一次Hyrox晉級資格努力的你，最重要的事是建立一個你真的能維持的週訓練結構——兩次真正的Hyrox高強度間歇課表、三到四天輕鬆或中等強度跑步、以及足夠的睡眠和營養來支撐身體的適應。這個節奏，堅持十二到十六週，才是真正能把你的有氧天花板往上推的東西。

• ▸把兩次高強度Hyrox間歇課表安排在非連續的日子，例如週一和週四、或週二和週五，讓你的神經系統和心血管系統有至少48小時開始恢復，再要求它們再次全力輸出。
• ▸在台灣夏季等高溫高濕環境訓練時，目標間歇配速降低約5到8%，以心率作為主要強度指標而非配速——你的生理系統在乎的是你對它施加的真實壓力，不是手錶上顯示的數字。
• ▸用四週為一個訓練週期規劃：前三週逐漸加量，第四週減量恢復——這是我在每個備賽季都採用的結構，讓我能在比賽日以最佳狀態而非過度疲勞的狀態上場。

科學怎麼說

支持Hyrox最大攝氧量訓練的科學其實相當清楚，而且和我自己四個備賽週期的親身經驗高度吻合。《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）長期的研究發現一致顯示，在最大心率90%以上執行的高強度間歇訓練，在相同時間投入下，對VO2 max的提升幅度遠遠大於中等強度的持續有氧訓練。這正是我為什麼從長距離慢跑作為主要訓練刺激，轉移到結構化Hyrox高強度間歇的核心理由——強度和有氧適應之間的劑量反應關係，在強度頂端是非常陡峭的。《運動科學與醫學期刊》（Medicine and Science in Sports and Exercise）的研究也確認，重複高強度努力的能力——正是Hyrox八個關卡持續要求你做的事——和VO2 max有非常強的正相關，這驗證了提升這個指標不只是關乎心肺健康，而是直接轉化為更快的比賽成績。看到科學數據和我自己訓練日誌的觀察完全吻合，對我來說是非常強大的動力，讓我在那些感覺不舒服的課表中也能堅持推到足夠的強度。

常見問題

問：做間歇訓練多久才能看到VO2 max的明顯進步？答：根據我個人的經驗，以及教練和運動科學家普遍描述的情況，只要你真的達到足夠的訓練強度，大約八到十二週的持續Hyrox高強度間歇訓練後，就可以預期看到有意義的有氧能力改變。我自己大約在第十週時感受到第一個明顯的轉變——不是通過重新測VO2 max，而是同樣比賽配速下的心率降低了。要有耐心，信任過程，同時記錄你的心率數據，這樣你就算還沒正式重測，也能從客觀數據看到進步的痕跡。

問：沒有跑道或運動實驗室，可以提升Hyrox最大攝氧量嗎？答：完全可以！我大部分的間歇訓練都在普通道路上完成，台灣夏天最熱的幾個月我甚至改在跑步機上做，因為戶外的高溫風險太高。你需要的只是一個可靠的心率錶和一個可以連續跑三到五分鐘不被打斷的平坦空間。我分享的4×4課表在跑步機、路跑迴圈、或任何平坦地面都可以完整執行。跑道和實驗室對於精確度有幫助，但絕對不是提升Hyrox最大攝氧量的必要條件。

問：VO2 max間歇訓練應該全年做，還是只在特定訓練階段做？答：這是一個非常重要的問題，也是我早期幾個賽季一直搞錯的地方。我曾經全年都塞滿高強度間歇，然後不明白為什麼在比賽前感覺很平、很空洞。現在我採用週期化方式：新週期前四到六週先用較輕鬆的跑步建立有氧基礎，中間階段引入結構化間歇訓練，最後三到四週在比賽前減少間歇量但維持部分強度以保持敏銳。這個方法在每一個賽季都幫助我在最關鍵的比賽日以最佳狀態出現，我強烈推薦給所有備戰Hyrox的選手，不管是剛入門還是女子菁英Hyrox層級。

訓練有氧引擎是一場長期的旅程，而我真心喜歡這個過程——即使是那些讓你在第三組間歇時懷疑人生的艱難課表。希望這篇文章給了你一個清晰、具體的起點，讓你的Hyrox最大攝氧量訓練更有方向。歡迎來到 paulineyuyu.com 訂閱我的內容，獲取更多訓練課表、比賽分析，以及在台灣和亞洲衝向Hyrox最高舞台的真實故事。我們一起加油——PYY。

參考來源：British Journal of Sports Medicine、Medicine & Science in Sports & Exercise