Hyrox補充品完整評測：游品瑜實際吃什麼

嗨！大家好。我是Hyrox Pro 女性運動員游品瑜 Pauline Yu（PYY）。大概三年前，我站在台北一家運動營養店裡，盯著整面牆的罐子、膠囊和包裝花花綠綠的補充品，完全不知道該從哪裡下手。那時候的我，只要看到有贊助選手在社群媒體上推薦，就會掏錢買。結果呢？我每個月在補充品上砸了快五千塊台幣，成績卻沒有顯著提升，恢復感也沒變好，反而帶著一大袋快吃完的瓶罐到處跑，像個糊塗的行走藥房。後來，在準備第二次世界錦標賽資格的過程中，我痛定思痛，決定把所有東西歸零，從頭審視每一樣補充品存在的理由。今天我要把這幾年測試下來的真實心得完整分享給大家，不藏私、不業配，就是最直白的Hyrox補充品評測。

本文重點整理

• ▸肌酸（Creatine Monohydrate）是所有補充品中證據最充分的一個，我每天固定補充3–5克，全年不間斷，對推雪橇和牆球等高功率動作有明顯幫助。
• ▸咖啡因有效，但劑量和時機非常關鍵——我在比賽前45分鐘服用150–180毫克，劑量過高會讓心率在跑步段過早飆升，反而拖慢整體配速。
• ▸蛋白粉是方便工具而非魔法補充品，如果你的日常飲食已經達到蛋白質攝取目標，就不需要額外補充，但在出國參賽或移動日特別實用。
• ▸BCAA和麩醯胺酸（Glutamine）對攝取蛋白質充足的選手幾乎沒有額外效益，我已從日常補充計畫中完全移除，省下的錢拿去買真正的食物反而更值得。
• ▸台灣和亞洲市場上大部分預訓練配方（Pre-workout）的關鍵成分嚴重不足量，卻過度堆疊刺激物，建議學會看成分標籤，自己組合簡單有效的補充計畫。
• ▸睡眠、全食物飲食和穩定的訓練量永遠優先於任何補充品，這是我備戰四次世界錦標賽最深刻的體會，沒有任何膠囊能取代賽前一晚的高品質睡眠。

我的補充品走冤枉路史：那些錢包哭泣的教訓

剛開始認真備戰Hyrox女子菁英組的時候，我對補充品的態度就是：行銷說什麼我信什麼。預訓練配方、BCAA、麩醯胺酸、恢復複合配方——我全都買過，全都試過，全都覺得好像有點用，但又說不上來哪裡有用。真正讓我清醒的是一次長途移動日，我打開行李箱，發現光是補充品就佔了三分之一的空間，那一刻我意識到事情不對勁。我開始問自己一個簡單的問題：這個東西，對一項持續60到75分鐘、結合八個肌力站和跑步的混合賽事，有沒有清楚的生理學依據？這個問題直接刪掉了我當時在吃的80%的東西。那段重新評估的過程很痛，因為你得承認自己之前在亂花錢，但也非常值得，因為從那之後我的訓練預算變得更精準，更多資源可以放在真正重要的地方——食物品質、訓練規劃、和睡眠環境。

在台灣和亞洲的女性Hyrox運動員之間，我觀察到一個很常見的模式：大家對補充品的信任往往來自於社群媒體的推薦，而不是來自於對自己身體反應的仔細觀察。這不是大家的錯——補充品業者本來就靠製造困惑來盈利，越迷糊的消費者買得越多。我現在的做法是替每一樣新補充品做至少四週的訓練日誌，記錄能量狀態、腸胃舒適度、睡眠品質和訓練表現，然後才做出去留決定。另外，我也會特別注意女性訓練者在月經週期不同階段對咖啡因和刺激物的敏感度變化——這是很多補充品標籤上完全沒有提到的事，但對我們的實際體驗影響非常大。把自己的身體當成最重要的數據來源，而不只是盲目跟隨別人的建議，是我從四次世界賽備戰中學到最寶貴的態度之一。

• ▸試用任何新補充品時，至少記錄四週的訓練日誌，包含能量、腸胃狀況、睡眠和表現，有了自己的數據才能做出真正有依據的判斷。
• ▸審查補充品計畫時，一次只移除一樣，不要全部一起停用，這是唯一能確認哪樣東西真的有在發揮作用、哪樣只是佔預算的方法。
• ▸遇到標示「專利配方」的產品要特別謹慎，這類標示通常代表各成分的實際劑量被刻意隱藏，十之八九是因為關鍵成分被嚴重壓低以節省製造成本。
• ▸如果你參加正式認證的Hyrox賽事，請選擇有第三方檢驗認證的補充品，例如Informed Sport或NSF認證，在台灣和亞洲部分通路已經可以找到這類產品。

我實際在吃什麼：游品瑜的Hyrox補充清單

讓我直接告訴你我現在的補充品清單，以及每一樣東西為什麼能留下來。這不是業配文——這些都是經過我個人長期測試、並且和已知的Hyrox運動表現營養研究方向一致的東西。第一名、也是最重要的：肌酸（Creatine Monohydrate）。我每天早餐後固定補充5克，七天不間斷，沒有衝擊期，沒有循環停用。肌酸是運動科學界研究最深入的補充品，對於Hyrox這種需要在八個肌力站和跑步之間反覆切換高功率輸出的賽事，有非常清楚的生理支撐。自從把肌酸變成每日固定習慣之後，我在推雪橇和拉雪橇這兩個站的表現都有具體進步，訓練課之間的恢復速度也明顯加快，讓我能以更高的頻率安排高強度課表而不會過度累積疲勞。有些女性擔心肌酸會造成水腫或體重增加，初期確實會有肌肉內儲水的效應，但這完全沒有影響我的比賽感受或跑步表現，長遠來看這個代價非常值得。

清單第二位是咖啡因——但我是策略性使用，而不是每天依賴。我把咖啡因補充保留給比賽日和一週中最重要的訓練課使用，平日訓練我盡量不依賴咖啡因，目的是維持敏感度。我的最佳劑量是賽前40到50分鐘服用150到180毫克的咖啡因錠——之所以選擇錠劑而不是咖啡，是因為在各地巡迴參賽時，亞洲各個城市咖啡館的咖啡因含量根本無從確認。有幾次我為了追求更好的效果而加高劑量，結果跑步段的心率飆得太快，反而讓整體完賽時間變慢——這個教訓讓我對劑量控制變得非常謹慎。第三個是乳清蛋白分離物，但只在確知當天全食物蛋白質攝取會不足時才使用，例如出國比賽的移動日或雙節課的高量訓練日。以上就是我日常核心補充清單的全部，其他所有東西我都已經刪掉或只在特定情境使用。

• ▸每日固定補充3–5克純肌酸單水化合物是我補充計畫的核心基石，如果只能保留一樣補充品，就是它——選擇無添加物的純粉末版本性價比最高。
• ▸把咖啡因當成比賽和關鍵訓練的工具，而不是日常提神的依賴品；如果你已經需要靠咖啡因才能感覺正常，就應該在下一場比賽前進行一段策略性的咖啡因減量期，重新建立敏感度。
• ▸在台灣氣候炎熱潮濕的賽場條件下，電解質補充——特別是鈉——在比賽後半段非常實用，我會在口袋放一顆鈉錠以備不時之需，特別是在悶熱的室內場館比賽時。

噱頭補充品墓地：我測試過又丟掉的那些東西

這個部分我想花最多篇幅講，因為這是台灣和亞洲的女性Hyrox新手最容易在金錢和精力上吃虧的地方。BCAA是第一個被我清掉的。研究已經很清楚地指出，BCAA只有在蛋白質攝取不足的狀態下才能提供顯著益處。如果你一整天的飲食已經達到足夠的蛋白質攝取量——任何認真備戰的Hyrox選手都應該做到——那你等於在花錢買自己身體根本不需要的東西。我以前在每次訓練課中都會喝BCAA調的水，感覺自己在做一件積極有益的事。但現實是，我喝白開水效果一樣，還能把那筆錢拿去買更好的食物。麩醯胺酸是第二個被我清掉的。它在行銷上主打免疫支援和恢復，但對於飲食均衡的選手而言，支持其運動表現效益的研究基礎非常薄弱。停用之後，我的免疫狀況沒有任何改變，生病的頻率跟以前一樣——沒有更多，也沒有更少。

燃脂產品是我會強烈呼籲每位女性Hyrox選手謹慎看待的類別。大多數燃脂配方建立在高劑量刺激物上——有時候成分標示還不透明——而這些刺激物會嚴重干擾睡眠品質，而睡眠正是每位Hyrox選手最重要的恢復工具。我曾在非賽季減重期嘗試過一款熱門燃脂產品長達六週，體重確實有稍微下降，但訓練品質大幅崩潰，因為睡眠被嚴重影響。我訓練前會感到焦慮，心率異常偏高，情緒也很煩躁，直接影響了我在台灣的教練工作和人際關係。這個代價完全不值得。至於膠原蛋白肽，它是情境性的——如果你有關節或結締組織的問題，搭配維生素C在訓練前後服用有一些初步的支持性研究，但對健康選手而言，它不是優先補充品，不應該擠掉肌酸或全食物蛋白質的預算。

• ▸如果你每日蛋白質攝取已達每公斤體重1.6至2.2克，請直接跳過BCAA——你的身體已經有充足的原料，再補充只是在浪費你的補充品預算。
• ▸比賽前幾週請避免使用燃脂類產品，刺激物負荷會在減量週干擾你最需要高品質睡眠的時候破壞你的恢復，直接影響比賽日的表現和精神狀態。
• ▸甘胺酸鎂（Magnesium Glycinate）每晚睡前補充200到400毫克是我核心清單之外唯一真實感受到差異的東西，它改善了我的睡眠品質和訓練後的肌肉放鬆，而且在台灣藥局普遍可得、價格實惠、耐受性極佳。

科學怎麼說

《肌力與體能研究期刊》（Journal of Strength and Conditioning Research）的研究一致顯示，肌酸單水化合物補充能有效提升高強度運動能力、肌肉爆發力輸出，以及訓練或比賽中反覆動作之間的恢復速度——這些效益與Hyrox賽事格式的需求直接對應。肌酸的研究基礎已累積數十年，是運動補充品領域中證據最充分的品項之一，幾乎沒有任何嚴肅的運動科學研究者會對其效益提出質疑。《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究也持續支持咖啡因作為有效的促運動表現輔助劑，對耐力和高強度運動的效益最為一致，最佳劑量大致落在每公斤體重3到6毫克、運動前45到60分鐘服用的範圍內。值得注意的是，這些期刊的研究也同時指出個體對咖啡因的反應差異相當大，受基因、習慣攝取量和荷爾蒙因素影響。這正是我為什麼一直強調要在訓練中仔細實驗你自己的咖啡因劑量，而不是直接把研究平均值套用在比賽日上。科學給我們框架，但你的身體給你最終答案。任何再有研究支持的補充品，都無法取代充足的全食物飲食、穩定的訓練規律和高品質的睡眠——這是我備戰四次世界賽最深的體悟。

常見問題

問：我是Hyrox新手女性選手，第一個應該從哪個補充品開始？答：直接從肌酸單水化合物開始，就這樣。它是對Hyrox所需的混合動力耐力需求支援最有科學依據的補充品。每天任何時間點補充3到5克，搭配水或食物一起服用，持續性遠比服用時機重要。不要在還沒建立好訓練基礎、飲食習慣和睡眠紀律之前，就急著花錢在複雜的補充計畫上。把肌酸的習慣先養成，讓它在背後安靜地做它的事，這是最有效率的開始。我在台灣備賽初期如果有人這樣告訴我，就能省下不少冤枉錢和困惑。

問：女性選手需要特別選用女性專屬的補充品配方嗎？答：大多數情況下不需要，但有幾個重要細節值得注意。肌酸和咖啡因等核心補充品的作用機制不因性別而不同，所以不需要特別尋找「女性版」。但女性選手要留意的是，對咖啡因的敏感度在月經週期的黃體期可能會升高，這時候平常習慣的劑量可能感覺特別強烈。另外，市面上許多預訓練配方的建議劑量是以較大體型的男性為基準設計的，女性選手從一半的建議量開始測試通常更安全也更舒適。我自己試任何新補充品都一定從建議量的一半開始，觀察個人反應後再決定是否調整，這個習慣讓我避開了不少不愉快的過度刺激體驗。

問：在台灣買補充品要選進口高價品牌還是本土平價品牌？答：對於真正有效的核心補充品——肌酸、咖啡因錠、乳清蛋白——有效成分就是有效成分，品牌溢價通常來自包裝、行銷和代言人費用，而不是產品本身的品質差異。一罐有清楚成分標示、經過第三方純度檢驗的平價純肌酸粉，效果和貴十倍的知名品牌版本完全一樣。我在台灣選購補充品時優先考量的是成分透明度和有無第三方認證，省下的差價拿去提升日常飲食的食物品質，這個決策邏輯在我四次備戰世界賽的過程中從未讓我後悔過。對於有正式參賽需求的選手，第三方認證這一點尤其不能省略。

希望這篇文章能幫你省下一些錢、一些困惑，還有幾次喝了過量預訓練配方、推雪橇推到手在抖的慘痛體驗。補充品的世界很吵，但真相其實非常簡單——一旦你知道要找什麼，就不再容易被行銷牽著走。把全食物飲食打好基礎，把睡眠放在第一位，讓肌酸安靜地做它的事，其他一切會水到渠成。如果這篇文章對你有幫助，歡迎訂閱paulineyuyu.com，我會持續分享更多訓練心得、賽前準備指南，以及四次世界錦標賽備戰路上學到的所有事情。終點線上見！

參考來源：British Journal of Sports Medicine、Journal of Strength and Conditioning Research