Hyrox跑步重訓怎麼結合？游品瑜的訓練邏輯全公開

嗨！大家好。我是Hyrox Pro 女性運動員游品瑜 Pauline Yu（PYY）。我還記得第一次在比賽中「撞牆」的那一刻——那是我在台灣備賽的第二個賽季，比賽進行到SkiErg之後的推雪橇區段，我的雙腿突然完全失去力氣，那種感覺不像是肌肉痠，更像是大腦和身體的連線突然被切斷了。那一刻我才真正明白，在健身房練得多重、在路上跑得多遠，都無法準備好面對Hyrox這種同時要求心肺與肌力的高度複合疲勞。從那次經歷之後，我開始重新設計整個訓練系統，把跑步與重訓從「兩件分開的事」變成「一套互相餵養的邏輯」。這套訓練哲學帶我四度站上Hyrox世界錦標賽的舞台，今天我把每一個細節都分享給你。

本文重點整理

• ▸跑步與重訓絕對不能完全分開訓練——Hyrox要求你的心肺和肌肉在疲勞狀態下同時運作，訓練設計必須每週至少兩次模擬這個複合疲勞的情境，身體才能真正適應。
• ▸重訓內容要高度貼近Hyrox八個關卡的動作模式，包含推雪橇、沙袋弓步蹲、壁球、滑雪機等，這類動作的練習效果遠比一般健身房的孤立訓練更能直接轉換到比賽表現。
• ▸有氧基礎訓練（Zone 2跑步）應佔每週跑量的至少60%，這是讓你在長達60至90分鐘的Hyrox賽程中維持穩定輸出的根本，不能因為覺得太輕鬆而省略。
• ▸「轉換訓練」是很多業餘運動員完全忽略的關鍵——練習從跑步直接進入關卡動作、中間不休息，能大幅縮短比賽中的轉換時間，也能訓練身體在心跳率高峰時仍能精準執行動作。
• ▸睡眠與恢復是訓練計畫的一部分，不是獎勵——在台灣的氣候條件與高訓練量下，我把每晚八小時的睡眠和飲食時機的掌握視為與任何訓練課表同等重要的輸入變數。

我為什麼停止分開練跑步和重訓

在我早期的Hyrox訓練生涯中，我的課表看起來非常合理：早上出門跑步累積週跑量，傍晚進健身房練重量，週末安排長跑，一切井然有序。訓練日誌填得滿滿的，感覺非常充實。但每次站上比賽起跑線，比賽的後半段總是讓我原形畢露。我的跑步配速可以維持，重訓的數字也不差，但只要要求我在跑完一公里之後、心跳率已經拉到175 bpm的狀態下去執行沙袋弓步蹲，整個動作就開始崩潰——節奏亂了、腰挺不住、呼吸完全配合不上動作。那不是力氣不夠，而是我的心肺系統和肌力系統從來沒有被要求同時在高度疲勞下一起工作。在台灣備賽和亞洲各地參賽的過程中，我也看到很多女性運動員有一樣的問題：分開練都很強，但一旦要在比賽中同時整合，就出現了巨大的落差。

真正改變我的，是開始加入我稱為「耦合訓練組」的課表設計——就是跑步區段結束之後，不休息，直接進入一個Hyrox關卡動作。一個典型的例子是：在跑步機上以比賽配速跑400公尺，踩下跑步機後立刻拿起沙袋開始弓步蹲20公尺，全程不允許自己站著喘氣。剛開始做這個訓練的前兩週，那種不適感是非常真實的，你的身體完全不知道如何在這樣的複合疲勞下維持動作品質。但堅持四到六週之後，身體開始出現了截然不同的適應——比賽中的關卡銜接速度加快了，在高心跳率下的動作控制變得更穩定，最重要的是，我在比賽後半段的心理韌性也因為訓練中已經歷過無數次這種痛苦而變得更加從容。這套台灣Hyrox訓練邏輯的核心，就是讓你的身體在比賽之前就已經「見過」那個狀態。

• ▸耦合訓練組的第一至二週請保守開始：用輕鬆的200公尺慢跑搭配輕重量的關卡動作，讓關節和結締組織先適應這種複合刺激，再逐週提高強度。
• ▸耦合訓練組進行中務必配戴心率錶，確認心跳率真的有達到接近比賽的強度——如果整組訓練心跳率都沒有超過155 bpm，代表你的刺激強度還不足以訓練到目標適應。
• ▸每個月至少錄影一次自己在耦合訓練組中的動作表現——疲勞會讓你的動作出現你自己感覺不到的偏差，透過影片回放可以及早修正，避免錯誤模式在比賽當天出現。
• ▸若採用五天訓練週，建議將耦合訓練組安排在週二和週四，週一做有氧基礎長跑，週三做純重量訓練，週六做Zone 2慢跑，這樣的結構能平衡訓練刺激與恢復需求。

有氧引擎：Hyrox每一站的燃料來源

在我參加過的台灣和亞洲各地Hyrox活動中，我觀察到一個非常普遍的現象：很多剛接觸混合訓練的女性運動員會大量堆疊高強度間歇訓練，卻嚴重忽視有氧基礎。這完全可以理解——高強度訓練產生的那種酸爽疲勞感讓人覺得「今天練得夠了」，而慢慢跑的Zone 2感覺像是在浪費時間。但Hyrox不是一場60秒的爆發力測試，對大多數運動員來說是60到90分鐘甚至更長的持續輸出。在這種賽制下，有氧系統是決定你能否從頭到尾維持穩定功率輸出的根基。沒有足夠的有氧基礎，你在前幾個關卡就會把糖原燒光，心跳率在每個站點都飆到無法持續的高點，比賽後半段就變成了純粹的撐下去，而不是真正的競賽表現。我在備戰第三次世界錦標賽資格賽那個賽季就吃過這個虧——過度偏重間歇訓練，讓我衝刺能力很好，但比賽後段完全掉速，那次的比賽結果讓我非常不甘心。

我現在的有氧基礎訓練方式是：每週跑量的至少60%維持在Zone 2強度，也就是可以用完整句子交談、不需要大口喘氣的配速區間。以我自己的身體來說，大概是心跳率介於130到150 bpm之間，每次45到75分鐘的慢跑。這些訓練日從外表看起來非常平靜，感覺也不累，但這正是它有效的原因。Zone 2對身體產生的適應——包括粒線體密度提升、脂肪氧化效率改善、心臟每搏輸出量增加——需要數個月的累積才能顯現，而且這些都是讓你在Hyrox賽場上能夠在第七個關卡還保有良好執行能力的關鍵生理基礎。剩下的跑步量我會分配給乳酸閾值訓練和比賽配速間歇，但Zone 2的地位永遠是優先的。以女子菁英Hyrox的角度來說，有氧基礎不是可有可無的選項，而是整個訓練系統最不能妥協的根基。

• ▸用鼻子呼吸作為Zone 2的現場判斷工具：如果你可以全程用鼻子呼吸並保持正常說話節奏，代表你在正確的強度區間；一旦需要用嘴巴大口呼吸，就代表已經超出Zone 2了。
• ▸把每週的長距離Zone 2慢跑視為最優先保護的訓練——當時間緊縮、必須刪減課表時，這一堂課應該是最後才考慮犧牲的，因為它對整體Hyrox賽程持續力的貢獻是最大的。
• ▸每週加入一次20到30分鐘的乳酸閾值跑，配速設定在「有點喘但可以維持」的感覺，這能橋接有氧基礎和比賽配速之間的強度落差，讓乳酸閾值在整個訓練週期中持續往上提升。

八個關卡的重訓如何設計才不會拖累跑步

每一位Hyrox運動員都面臨同一個矛盾：要在比賽中把八個關卡做好，你需要足夠的重量訓練基礎——重雪橇、負重弓步蹲、壁球、沙袋——但這些訓練產生的肌肉疲勞，如果課表設計不當，很容易讓你的跑步訓練品質大打折扣。我在前兩個賽季幾乎每週都在踩這個雷：週一練了很重的硬舉，週二的間歇跑就像穿著重鉛鞋在跑，速度慢、感覺差、心理也很挫折。問題不在於硬舉這個動作本身，而在於課表的編排順序沒有考慮到恢復需求。Hyrox跑步重訓結合的技術核心，不只是「兩種訓練都要練」，而是「用什麼順序、以什麼間隔去安排，才能讓兩者互相加分而不是互相消耗」。這個判斷能力花了我將近兩個完整賽季才培養出來，希望這篇文章可以幫你少走一些彎路。

我對重訓的定位不只是「讓肌肉變強」，更是「比賽的預演」。當我在練壁球這個動作的時候，我不只是在數次數、完成組數——我在練的是比賽當天心跳175 bpm、已經跑了四公里之後，還能用正確的髖部發力、穩定的呼吸節奏、清醒的動作意識把球投好的能力。每一次沙袋弓步蹲的組數，我都在確認自己的膝蓋追蹤是否精準、腰背是否維持中立、呼吸是否配合動作週期。這種把重訓當作技術練習的思維，是我的台灣Hyrox訓練方式中最核心的一塊拼圖。在女子菁英Hyrox的層級，比賽中能和無法在疲勞下精準執行動作的人拉開差距，往往就是因為這種訓練哲學的差異——不是誰練得更重，而是誰把動作練得更自動化、更能在高強度下保持穩定。

• ▸下肢重量訓練（如深蹲、硬舉）和主要跑步訓練之間至少保持48小時的間隔，避免下肢殘餘疲勞影響跑步力學，導致訓練效果打折扣甚至增加受傷風險。
• ▸關卡專項重訓要使用比賽重量和比賽次數來練習，並刻意在每組中練習呼吸控制和配速策略，把這些課表當作比賽現場的技術彩排，而非單純的肌力測試。
• ▸每週至少安排兩次上肢拉力訓練，例如划船、引體向上或纜繩划繩，因為SkiErg和雪橇拉對背闊肌和上背肌群的要求非常高，很多女性運動員在這個環節上容易低估所需的力量基礎。

科學怎麼說

我在台灣多年的Hyrox訓練實戰中摸索出的這套邏輯，其實與運動科學的研究方向高度吻合。《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究長期以來一再指出，同時整合耐力與阻力訓練的「並行訓練」模式，對於需要在長時間賽程中持續輸出功率的運動員，在實際競技表現上的效果優於單獨訓練任一項目。研究也強調，並行訓練的課表排序和訓練之間的恢復安排，是決定兩種訓練是否能相互強化、還是相互干擾的關鍵變數——這和我分享的耦合訓練組設計邏輯以及48小時間隔原則完全吻合。《肌力與體能訓練研究期刊》（Journal of Strength and Conditioning Research）的研究同樣長期支持「訓練特殊性」的重要性：你的訓練動作越貼近比賽需求，訓練的效果就越能直接轉換到實際競技表現。這正是我為什麼堅持把Hyrox的八個關卡動作直接納入重訓課表，而不是依賴一般性的健身房動作來備賽的原因。科學和實戰經驗在這一點上給出了完全一致的答案。

常見問題

問：我是台灣的Hyrox初學者，每週應該練幾天、跑步和重訓怎麼分配？答：根據我自己剛開始訓練時的經驗，以及我在台灣和亞洲各地接觸過的許多初學者，我認為每週四天的訓練對大多數人來說已經非常足夠，而且可以帶來紮實的進步。建議安排兩天跑步——一次45分鐘的Zone 2輕鬆跑、一次20到30分鐘的間歇跑——再加上兩天以Hyrox關卡動作為核心的重訓。隨著三到四個月後體能基礎建立起來，可以加入第五天的耦合訓練組。最常見的初學者錯誤是一開始課表排太滿，導致受傷還沒上過起跑線就必須停下來休養。請保守開始、保持一致，成果一定會出現的。

問：同一天要練的話，應該先跑步還是先重訓？答：這是我從混合訓練女性那邊收到最多的問題之一，我的答案是：看那天的訓練重點是什麼。如果那天的主要目標是跑步質量——例如間歇訓練——就先跑，趁雙腿還是新鮮的時候把跑步做好，之後再做較短的輔助性重訓。如果那天的重點是力量技術——例如練習比賽重量的沙袋弓步蹲——就先做重訓。我個人盡量避免在同一天把兩個高強度的主訓練疊在一起，因為第二個永遠會品質下滑。耦合訓練組是刻意製造複合疲勞的例外設計，但那是有完整恢復計畫支撐的課表安排，不是隨意堆疊兩種訓練。

問：怎麼知道自己已經準備好參加第一場Hyrox比賽了？答：我通常給想參加第一場比賽的人一個簡單的自我測試：在跑步機上完成八次一公里的跑步，每次結束後直接進行一個Hyrox關卡動作（用比賽重量），全程不允許自己多休息。如果你能在不停跑的情況下完成這整個模擬賽程、重量也沒有妥協、心態也沒有崩潰，你就準備好了。在台灣和亞洲的Hyrox活動現場，整體氛圍非常溫暖、充滿支持性，第一次參賽的人根本不需要感到害怕。說實話，等到「完全準備好」那天，你可能永遠不會去報名。先報名、全力準備、在比賽中學習，然後帶著更清楚的目標回來，這才是最快的成長路徑。

非常感謝你讀到這裡，這代表你對自己的訓練是認真的，我真的很喜歡和這樣的人分享我的經驗。不管你現在是剛接觸Hyrox的新手，還是已經在備戰下一場比賽的進階選手，希望我今天分享的這套訓練邏輯能給你一個清晰的框架去實踐。如果你想持續接收更多訓練內容、備賽思維和游品瑜的幕後日常，歡迎到paulineyuyu.com訂閱，我在那裡等你！

參考來源：British Journal of Sports Medicine、Journal of Strength and Conditioning Research