HYROX北京2026賽後心得｜游品瑜完整報告

嗨！大家好。我是Hyrox Pro 女性運動員游品瑜 Pauline Yu（PYY）。2026年9月12日，我站在北京賽場的出發區，感受著室內冷氣與賽前腎上腺素交織的奇特氛圍。我從台灣提前兩天飛抵北京，就是為了讓身體有時間適應環境，在那個靜默的等待時刻，我腦海中不斷回放自己的配速計畫。HYROX北京對我來說意義重大——這不只是亞洲女子菁英Hyrox賽程中的一場比賽，更是我自世界錦標賽後針對所有訓練調整所做的一次全面驗收。我知道競爭會很激烈，但我沒想到，這場賽事教會我的事情，比我預期的還要多。

本文重點整理

• ▸提前兩天抵達北京讓我能充分適應環境，從台灣出發的時差雖小，但賽前對陌生空氣品質與濕度的適應對體能狀態有實質影響，不可輕忽。
• ▸滑雪划步機是我在北京表現最穩定的關卡，關鍵在於訓練期間刻意限制瓦特輸出，避免比賽開頭因興奮而爆發過猛，提前耗盡體力。
• ▸壁球關卡在第38至40下時呼吸節奏崩潰，讓我損失了約15到20秒，這暴露出一個核心訓練缺口：我必須在更疲勞的狀態下練習壁球，而非在體力充沛時獨立練習。
• ▸亞洲女子菁英Hyrox的競爭深度正在快速提升，北京賽場上來自中、韓、日、澳等地的選手水準讓我真實感受到，保守心態在這個賽場上已沒有立足之地。
• ▸賽後30分鐘內錄下語音備忘錄記錄當下感受，是我認為最有效的賽後復盤工具，那些第一手印象成為後續訓練調整最珍貴的素材。
• ▸作為台灣選手在亞洲舞台出賽，每一個成績都在為台灣Hyrox的發展寫下歷史，這份責任感是驅動我持續突破的重要動力，而不是壓力。

賽事早晨：北京的起跑線為何與眾不同

我在漢堡、尼斯和亞洲各地都站過起跑線，但北京有一種我從未完全體驗過的能量。場館空間非常巨大，聲音在四面牆壁之間反彈，觀眾的呼喊聲從四面八方包圍著你。我的熱身時間比平常長了大約五分鐘，大概25分鐘，因為我需要更多時間讓身體在較涼的室內空氣中真正放鬆。歷經四次世界錦標賽的訓練，我深知自己的身體需要扎實的熱身才能發揮最好水準，那不只是形式上的例行動作。我做了一段短暫的比賽配速滑雪划步機、髖部動態伸展，以及三四次短加速跑。當我的組別被叫到準備區時，心率已經穩定在那個熟悉的賽前狀態——提高、警覺、但不過度亢奮。出發前45分鐘我吃了一根小香蕉和一包能量膠，這是我維持兩年的賽事早晨固定程序，一切都感覺盡可能到位了。

第一個1公里跑步永遠是我最需要對抗自己本能的時刻。在北京，賽道設計讓第一圈直接經過觀眾最多、最熱鬧的看台區，我能感受到人群的熱情在把我的配速往上拉。我以前犯過這個錯誤——第一圈衝太快，在第二段推雪橇時付出代價，然後花掉後半場的體力去追補一個自己製造的虧損。所以在北京，我幾乎是用一種近乎嚴苛的紀律來控制自己。我用身體感覺和努力程度來跑第一公里，完全不去看周圍的人。我讓兩位我判斷配速過快的選手超越我，然後我選擇相信自己的計畫。這種對過程的信任，只有在經歷足夠多次的比賽之後才能真正建立起來。在當下，那種感覺非常像是「落後了」，一直到後來才不是。

• ▸在進入起跑格之前就決定好第一公里的目標努力程度，並在腦海中做出承諾——因為現場的噪音和氛圍會在你不知不覺間把配速拉高，必須事先設好心理防線。
• ▸熱身時一定要加入一段60到90秒的比賽配速滑雪划步機，這能喚醒神經系統，避免進入關卡時出現那種突兀的節奏衝擊感。
• ▸賽前補給要在出發前至少40分鐘完成，份量保守為宜——我個人的最佳實踐是一根小香蕉加上一包能量膠，過多會讓胃部在比賽初段感到沉重。
• ▸在訓練中刻意練習「讓人先走」的場景——在組合訓練的第一段刻意壓慢速度，讓克制變成一種訓練出來的能力，而非比賽當下的意志力對抗。

逐關分析：哪裡贏了時間，哪裡把時間留在地板上

滑雪划步機是我在北京表現最好的關卡，我認為這和我在備賽最後八週加入的一個特定訓練法有直接關係。我稱之為「瓦特上限組合訓練」——在嚴格控制的功率輸出下做越來越長的滑雪划步機練習，讓身體學會不在最初20秒因為興奮而爆衝。在比賽中，我的分段成績維持得很漂亮，完成關卡後感覺自己還有餘力，這正是滑雪划步機應該要有的感覺。接下來的推雪橇雖然吃力，但在掌控範圍內——北京的草皮阻力比我預期的稍重，前幾步感覺比練習時更沉，但我很快重新找到節奏。拉雪橇順利完成。接著是波比跳跨步，這向來是我的一個考驗時刻。我做了大量針對性訓練，但在比賽情境下，前幾個關卡累積的疲勞讓跨步距離縮短、波比跳節奏下降。我在前30個維持目標節奏，中段稍微放緩，在最後三分之一重新推回節奏——這是一個在多場比賽中都幫助過我的策略。

壁球是北京「咬了我一口」的關卡。女子菁英Hyrox比賽使用8公斤的壁球，我真的以為經過幾個月的針對性訓練，自己已經掌握好呼吸節奏。在健身房裡、在可控的環境下，確實如此。但在北京的賽場上，帶著六個關卡和6公里跑步所累積的疲勞，我的呼吸模式在100個必做次數的第38到40下開始瓦解。我不得不做了一個短暫的重置——三次深呼吸加上刻意重新握球——這讓我損失了可以量化的時間，大約15到20秒。聽起來也許不多，但在女子菁英Hyrox中，15秒可能就是登台和第四名的差距。我從這個經驗中得出的結論是：我的壁球訓練必須在更深度疲勞的狀態下進行，應該在一次長距離訓練的最後、在跑步和負重動作之後才做壁球，而不是在相對體力充沛的狀態下獨立練習。至於各關卡之間的轉換，倒是相當流暢——這方面我確實進步了很多。

• ▸在訓練中加入「瓦特上限」滑雪划步機組合——選擇一個困難但可持續全程的功率輸出，訓練自己在比賽的興奮感中仍能維持紀律，避免開頭就超支體力。
• ▸每兩週至少安排一次「預疲勞壁球訓練」——先完成跑步或重雪橇訓練，立刻接著做100下連續壁球，真實模擬比賽日你的身體實際面對的挑戰。
• ▸為壁球呼吸崩潰設計一個預先演練的重置動作，我的方式是三次腹式深呼吸加上刻意重新握球，這個動作要練到在深度疲勞下也能自動觸發，而不需要大腦額外指令。

在亞洲競技的意義：台灣選手的舞台正在擴大

每次在亞洲Hyrox賽事出賽，我都深刻感受到以台灣選手身分在區域舞台競技所承載的重量與榮耀。當我剛開始參加Hyrox比賽時，亞洲的女子菁英Hyrox選手群相對較小，競爭雖然認真，但還沒有現在這樣的深度。2026年北京的場景完全不同——來自中國大陸、南韓、日本、澳洲和東南亞各地的選手們狀態完備、訓練扎實，而且以真正成熟的戰術意識在比賽。亞洲女子菁英Hyrox在過去三四年間的成長是相當驚人的，北京賽事就是這個趨勢最有力的證明。我帶著對自己表現的認可，以及對下一步調整的清晰方向完成了比賽——說實話，這就是讓我年復一年持續進步的唯一心態。

我想直接對所有正在閱讀這篇HYROX北京賽事報告的台灣選手說：站上這個舞台競技的路是真實存在的，而且它對你是開放的。我從零開始——沒有體育獎學金，沒有職業訓練背景，只有一份真誠的執念：我想搞清楚自己的身體能達到什麼境界。每次在亞洲出賽，我都清楚意識到台灣還有更年輕的運動員正在追蹤成績、閱讀像這樣的賽後心得，並且在決定這項運動是不是值得認真投入的事。答案是肯定的。需要的是結構化的訓練、比賽經驗，以及在每場比賽之後誠實自我檢討的意願。台灣的Hyrox成績在亞洲舞台上會持續提升，我想成為這個進步的一部分——不只透過我自己的表現，也透過盡可能開放地分享我所學到的一切。

• ▸如果你是考慮參加女子菁英Hyrox的台灣選手，建議先從公開組或Pro組開始累積賽事經驗——菁英組不只需要體能，更需要只有透過比賽反覆歷練才能培養出的戰術判斷力。
• ▸每次亞洲區賽事結束後追蹤成績排行，觀察哪些選手進步最快，嘗試從她們的關卡分段時間找出規律，這些規律往往能揭示值得借鑑的訓練優先順序。
• ▸在挑戰世界錦標賽之前，先在亞洲區賽事累積出賽經驗是不可跳過的步驟——大型國際賽事的噪音、後勤和比賽日的不確定性，本身就是需要透過實戰經歷來訓練的能力。

科學怎麼說

每場比賽結束後，我都會回到科學研究來驗證自己的直覺。北京賽後有兩個面向特別讓我想到相關研究。第一是配速。英國運動醫學雜誌（British Journal of Sports Medicine，BJSM）的研究長期指出，在混合耐力與肌力的複合項目中，採用正向配速策略（出發比可持續速度快）的運動員，在賽事後段出現的表現下滑幅度明顯大於採用均速或輕微負向分段策略的選手。我在北京第一公里的克制決策，正是以這個原則為基礎，事實也驗證了身體的判斷。第二是疲勞對技術動作的影響。運動科學與醫學期刊（Medicine and Science in Sports and Exercise，MSSE）的研究廣泛證實，即使是訓練有素的運動員，在心肺與肌肉疲勞的狀態下，複雜的動作協調模式——例如壁球中呼吸與投擲的配合——也會出現顯著的品質下降。這正是我在北京第40下壁球時發生的狀況。了解這些研究結論不會讓壁球變得輕鬆，但它告訴我解決方案的方向是在更系統性的疲勞狀態下訓練這個技術，而不只是在體力充沛時增加更多訓練量。

常見問題

問：HYROX北京這樣的比賽，你如何處理旅途疲勞和時差問題？答：這是我隨著比賽經驗越來越有心得的環節。從台灣到北京時差很小，基本上在同一個或相鄰時區，但更大的問題是旅途本身的體力消耗，以及適應新環境。我永遠提前至少兩個完整天數抵達，絕不只早一天。抵達日的訓練保持非常輕量——只做短距離散步或20分鐘輕鬆慢跑讓雙腿保持活躍——並且積極確保睡眠品質。我刻意避免長時間觀光或站立，這聽起來很理所當然，但在有趣的城市裡真的很有誘惑力。此外，賽前48小時我的補水量比平時多很多，因為搭機旅行往往在不知不覺間造成脫水。目標是抵達目的地後立即進入恢復模式，而不是開始探索城市。

問：北京的女子菁英競爭激烈程度如何？亞洲選手水準和歐洲相比怎樣？答：說實話，差距正在以多數圈外人尚未意識到的速度縮小。北京的選手陣容真的很強——頂尖選手不只體能出色，而且帶著沉穩的賽場風度，那是只有豐富比賽經驗才能孕育的氣質。歐洲整體的頂端深度目前仍較高，主要原因是Hyrox在那裡發展更久，有更多區域賽事在打底積累基礎。但亞洲的成長軌跡非常陡峭，而且持續向上。以我的判斷，再經過兩到三個賽季，亞洲女子菁英場域在世界錦標賽層次上將能全面與歐洲抗衡。現在在亞洲比賽絕對不是輕鬆的事——你必須帶著完整的準備去面對每一位對手。

問：對於第一次備戰Hyrox比賽的新手，你最重要的一個建議是什麼？答：我會說：練好轉換。不只是練八個關卡，不只是練跑步——而是真實體驗從高強度心肺輸出直接進入負重動作關卡的感覺。大部分人把滑雪划步機、雪橇、壁球分開練，然後在比賽日驚覺為什麼感覺比想像中難那麼多。在Hyrox比賽中，你永遠是帶著前一段跑步的疲勞抵達關卡，也永遠是在完成關卡後立刻繼續跑步。那種持續累積的疲勞狀態才是你真正要訓練的能力，而不只是個別動作。當我開始把訓練課表建構成模擬這個特定壓力——跑步、關卡、跑步、不斷重複——我的比賽成績提升的幅度，超過我做過的任何其他單一改變。

北京是一段讓我又驕傲又謙遜的旅程，而這正是我熱愛這項運動的原因。每一場讓我覺得困難的比賽，都讓我變得更強，我已經迫不及待把從這裡學到的一切帶進下一個訓練週期。如果你想跟著我的完整訓練歷程、深度關卡分析和最新賽後心得，歡迎訂閱 paulineyuyu.com，期待在那裡見到你！

參考來源：British Journal of Sports Medicine、Medicine & Science in Sports & Exercise