Hyrox碳水補充攻略：60-90分鐘賽事怎麼吃才對？

嗨！大家好。我是Hyrox Pro 女性運動員游品瑜 Pauline Yu（PYY）。還記得我參加第二屆Hyrox世界錦標賽前一晚，我跟幾個朋友出去大吃了一頓——麵食、米飯、還加了麵包，心裡想著「碳水補充就是要多吃嘛」。結果隔天早上起床，肚子脹得難受，腿也莫名地感覺很重。那次比賽的後半段，我整個人就像在泥漿裡跑步，尤其到了農夫走路和沙袋弓步那幾站，簡直是靠意志力硬撐。那次的慘痛教訓讓我意識到，碳水補充不是「隨便多吃幾碗飯」這麼簡單，它是一個需要計畫、需要練習、而且對女性選手來說有很多細節要注意的策略。從那之後，我花了整整一個賽季重新研究和測試，才找到真正適合自己的做法。今天我想把這些心得完整分享給大家，特別是台灣和亞洲地區的女子菁英Hyrox選手們。

本文重點整理

• ▸Hyrox碳水補充對60分鐘以上的賽事確實有效，因為你在整場比賽中幾乎都在高強度燃燒肝醣，提前把肝醣存量補滿是後半段保持速度的關鍵。
• ▸賽前一天的碳水攝取目標大約是每公斤體重7到9克，要分散在三到四餐中進食，而不是一次性吃一頓超大份晚餐，否則隔天早上你只會覺得脹滯不舒服。
• ▸女性選手的生理特性讓我們在中低強度時更傾向燃脂，但在Hyrox的高強度下，肝醣同樣是最主要的燃料來源，所以不能因為平時低碳飲食還表現不錯就忽略賽前的碳水策略。
• ▸比賽當天早餐要在開賽前兩到三小時吃完，選擇低纖維、好消化的食物，例如白吐司、白飯糰或香蕉，絕對不要在賽場旁邊嘗試任何沒有吃過的食物或補充品。
• ▸在正式比賽前，一定要在至少兩次長時間訓練中完整測試你的Hyrox飲食策略，包括食物種類、份量和時間點，讓腸胃在正式上場前已經充分適應。

我在台灣備賽時走過的碳水彎路

在我參加Hyrox的前兩個賽季，每次比賽前一晚，我幾乎都是憑感覺在吃。台灣的飲食環境其實非常豐富，街上隨時都能找到麵食、米飯、或者便利商店的飯糰，我以為只要「多吃碳水」就等於做好了賽前準備。但現實是，我完全沒有計算份量，也沒有考慮食物的纖維含量，更沒有想過進食時間點對腸胃的影響。有一次在台灣參加地區賽，前一晚吃了很多高麗菜和豆類炒飯，結果比賽當天在划繩機（SkiErg）那關就開始腸胃不舒服，整個後半段都是在忍耐中撐完的。那種感覺真的很糟糕，不是因為體力不夠，而是因為飲食準備完全沒有做對。那次之後我才真正開始認真研究：對於60到90分鐘的Hyrox賽事來說，碳水補充到底應該怎麼做才是科學的？

後來我花了很長時間在訓練中測試不同的做法，也參考了一些國際頂尖女子菁英Hyrox選手的飲食分享，慢慢建立起一套屬於自己的系統。最大的轉變是：我開始把賽前碳水補充當作一個有明確目標數字的計畫，而不是靠感覺隨便吃。當我第一次在訓練中按照每公斤體重8克碳水的目標飲食，並且把這些食物分散在四餐中吃完，隔天長課訓練時我明顯感覺到後半段的腿比以前有力，衝刺能力也保留得更好。這讓我意識到，正確的Hyrox碳水補充策略不是在比賽週才開始想的事，而是需要在訓練期間就反覆測試、建立習慣的日常工作。

• ▸賽前兩天就開始輕量減少訓練量，讓肌肉有足夠的空間把多餘的碳水轉化成肝醣儲存起來，在還在大量訓練的狀態下拼命吃碳水是沒有意義的，肝醣存不進去。
• ▸選擇台灣隨處可得的低纖維碳水食物：白米飯、白吐司、白米粉、香蕉、或者蒸熟的番薯（去皮），這些食物消化快，腸胃負擔小，在緊張的賽前狀態下也不容易引起不適。
• ▸補碳日的蛋白質和脂肪份量要適當控制，不是說完全不吃，而是不要讓高脂肪或高蛋白質的食物佔據太多「胃的空間」，因為那些空間你需要留給碳水化合物。
• ▸用手機的飲食記錄App在補碳日追蹤你的碳水攝取量，大多數人憑感覺吃的份量會比目標數字少很多，只有實際記錄才能確認自己真的達標了。

女性選手的Hyrox賽前飲食策略完整流程

我想在這裡特別針對女性選手說幾點，因為市面上大多數的碳水補充指南都是以70到75公斤的男性運動員為基準寫的，對我們女生並不完全適用。根據我在四屆世界錦標賽資格賽的個人訓練經驗，以及我和幾位亞洲頂尖女子Hyrox選手的交流，女性選手普遍存在一個問題：我們在日常飲食中攝取的碳水比例本來就偏低，再加上很多人會因為「想控制體重」而刻意少吃碳水，結果到了補碳日即便有意識地多吃，實際達到的克數還是遠低於應有的目標。如果你的體重是55公斤，每公斤8克碳水的目標是440克，這相當於大約九到十碗標準份量的白米飯——聽起來很多，但分散在四餐中其實是可以達到的，關鍵是要有計畫地去執行，而不是憑直覺估算。

我自己的補碳日流程是這樣的：早餐吃稀飯加一顆溫泉蛋，以及兩片白吐司；午餐是一大碗白飯配少量雞胸肉；下午三點左右吃一根香蕉和幾片米餅；晚餐在傍晚六點半前吃完，選擇清湯米線或白飯配少許清炒青菜。晚上八點之後就停止進食，讓腸胃有足夠的時間在睡前完成消化。比賽當天早上，開賽前兩到三小時，我會吃兩片白吐司抹少許蜂蜜，或者一顆簡單的飯糰，再加一杯黑咖啡。我在台灣比賽時有時會選擇便利商店的鮮食飯糰，因為成分簡單、份量固定、而且不會給腸胃帶來負擔。這個流程我在訓練中測試了很多次，才在正式比賽中真正放心使用，建議大家也一定要先在訓練中練習，不要等到比賽週才第一次嘗試。

• ▸比賽當天早餐吃完到開賽之間至少留兩小時，讓血糖趨於穩定、腸胃完成消化，避免在SkiErg或推雪橇的時候還有食物在胃裡翻騰引發不舒服。
• ▸如果你預計的完賽時間超過75分鐘，可以在比賽進行到35到45分鐘左右補充一包運動能量膠或20到30克快速碳水，幫助維持後半段的表現，但一定要在訓練中先測試過。
• ▸補碳日和比賽當天早上，徹底避免高纖維蔬菜、豆類、乳製品、以及任何含人工甜味劑的食物或飲料，這些都是最常見的腸胃問題來源，一旦比賽中肚子出問題，之前所有的準備都白費了。

科學怎麼說

科學研究在這個問題上給了我很大的信心。英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine，BJSM）的研究一致指出，對於持續60分鐘以上的高強度運動，賽前碳水補充能有效提升肌肉肝醣儲存量，進而改善耐力表現。這個機制對Hyrox來說非常直接：當你的肌肉在比賽開始前已經裝滿了肝醣，你就能在高強度的8公里跑步和8個功能性站點中更長時間地維持輸出功率，而不是在後半段被迫轉向更慢的脂肪氧化路徑。力量與訓練調適研究期刊（Journal of Strength and Conditioning Research，JSCR）的研究也持續顯示，女性在次最大強度運動時的脂肪氧化比例確實高於男性，這讓很多女性選手誤以為自己不需要太重視碳水補充——但事實是，一旦強度提升到Hyrox的競賽水平，這個差異就會消失，肝醣對所有選手都同等重要。這些研究結論和我個人在台灣和國際賽場上的訓練經歷完全吻合：當我認真執行碳水補充計畫，比賽後半段的表現明顯比「隨便吃」的狀態穩定很多，這不是心理作用，是肌肉裡真實存在的燃料差異。

常見問題

問：我平常都是低碳飲食，Hyrox比賽前也需要特別補碳嗎？答：這是我最常被問到的問題之一，也是很多習慣低碳或生酮飲食的選手在備賽時面臨的難題。我個人的建議是：如果你平常是低碳飲食，賽前碳水補充對你來說其實更重要，因為你的肌肉本來儲存的肝醣量就偏低，在Hyrox的高強度下會更快耗盡。但要特別注意的是，長期低碳的人突然在補碳日攝入大量碳水，腸胃可能需要適應時間，建議在訓練備賽期間就逐漸增加碳水攝取，讓身體慢慢習慣，不要等到比賽週才突然大幅調整飲食結構，否則腸胃的反應可能比你預期的更激烈。

問：在台灣比賽，有什麼容易取得又適合補碳的食物推薦？答：這個問題我太有共鳴了！台灣的飲食環境其實對Hyrox選手非常友善，只要選對食物就行。我個人最推薦的補碳食物是：白米飯（便利商店的白飯或電鍋飯都很方便）、白吐司或法棍、原味飯糰（避免有海苔或醃漬蔬菜的款式）、熟香蕉、白米粉湯、以及清湯陽春麵或米線。補碳日要避開的台灣食物包括：豬血糕（高纖）、地瓜葉或高麗菜等高纖維青菜大量食用、豆漿（對乳糖不耐受以外的人影響不大，但部分人腸胃敏感）、以及任何油炸食物。基本上保持清淡、低纖、低脂就對了。

問：如果比賽當天早上緊張到沒有食慾，應該怎麼辦？答：這種情況我完全理解，因為我自己在頭幾次世界錦標賽資格賽前也有過。賽前緊張會抑制食慾，但不吃東西硬撐過60到90分鐘的高強度比賽只會讓表現更糟。我的建議是選擇液態或半固態的碳水來源，例如運動飲料、稀釋的果汁、或者質地軟的稀飯，這些比固體食物更容易在緊張狀態下進食。份量可以比平時小一些，但至少要吃進30到50克的碳水化合物，給大腦和肌肉一個基本的血糖支撐。最好在訓練中刻意練習在高壓狀態下進食，讓身體習慣這種情境，這樣到了正式比賽當天才不會手足無措。

希望這篇文章能幫助你在Hyrox的Hyrox飲食策略上少走一些我曾經走過的彎路。正確的賽前碳水女性選手補充計畫不需要昂貴的補充品，只需要計畫、練習，還有幾碗白米飯。如果你想看更多我的訓練心得、備賽日記和營養策略分享，歡迎到 paulineyuyu.com 訂閱我的最新內容，我會持續和大家分享四屆世錦賽資格賽路上學到的每一件事，期待在那裡見到你！

參考來源：British Journal of Sports Medicine、Journal of Strength and Conditioning Research