女性Hyrox賽前必學的3個關鍵重訓動作

嗨！大家好。我是Hyrox Pro 女性運動員游品瑜 Pauline Yu（PYY）。我還記得自己第一次站上Hyrox賽場的感覺——那是在台灣，我以為自己的重訓底子夠用了，結果跑到第四公里推雪橇的時候腿直接軟掉，整個人愣在那裡。不是體能不夠，是我從來沒有練對動作。那場比賽之後，我花了兩年的時間在台灣、亞洲各地比賽和訓練，一步一步找出了真正影響女性Hyrox選手成績的關鍵重訓動作。今天這篇文章，我要把這些年踩過的坑和找到的答案，完完整整分享給你。

本文重點整理

• ▸六角槓硬舉是訓練髖關節鉸鏈模式的最佳動作，能直接提升推雪橇和拉雪橇的效率，是Hyrox重訓女生不能跳過的基礎訓練。
• ▸保加利亞分腿蹲能矯正左右腿的肌力不均衡，這個問題在女性選手中非常普遍，修正後跑步經濟性和弓箭步關卡的成績都會明顯進步。
• ▸站姿肩推訓練的不只是肩膀肌力，更是整個軀幹的穩定性，這對於撐過100下牆球和農夫走路關卡至關重要，是女性Hyrox必練動作之一。
• ▸賽前12週每週安排2到3次專項重訓，把重訓當成主要課表而不是跑完之後隨便加的補充，這樣才能真正建立比賽所需的肌力基礎。
• ▸女子菁英Hyrox選手在關卡丟掉的時間，大多數不是心肺問題，而是肌力和技術問題，所以台灣Hyrox重訓的方向要從這裡著手。

動作一：六角槓硬舉——我希望更早開始練的基礎

老實說，我一開始在台灣練Hyrox重訓女生課表的時候，是刻意避開重硬舉的。當時有一種根深柢固的恐懼——很多女生都有這樣的心態——覺得練太重會讓自己變慢或者看起來壯壯的。所以我把時間都花在跑步和輕重量循環訓練上。後來有一次看到自己推雪橇的比賽錄影，才發現問題有多嚴重：髖部太高、背部承受了大部分的力量、整個推的姿勢根本沒有效率。這就是典型的髖關節鉸鏈動作模式不足的問題。我開始系統性地練六角槓硬舉之後，兩個訓練週期以內這個問題就改善了。六角槓硬舉讓我的身體學會如何用臀部、腿後肌和豎脊肌來做功，而這個動作模式和推雪橇時需要的發力方式幾乎完全一致。

我特別推薦六角槓而不是傳統直槓硬舉的原因，是它對腰椎的壓力相對較小，對於剛開始接觸台灣Hyrox重訓的女生來說更友善，能夠更快把重量加上去、更早享受到肌力提升的成效。傳統直槓硬舉需要很長時間建立技術，中間容易因為姿勢問題受傷；六角槓讓你把注意力放在正確的髖關節鉸鏈模式和後側鏈的發力感受上，而不是花大量精力在對抗槓鈴前傾帶來的力矩問題。我現在給自己和我在台灣帶的女性Hyrox選手安排的六角槓硬舉課表通常是3到5組、每組4到6下，重量在最大努力的75到85%左右，訓練幾週之後在雪橇關卡的表現幾乎立刻就能感受到變化。

• ▸如果你剛開始練硬舉，先使用六角槓的高握把位置，這能縮短活動範圍，讓你用更容易掌握的姿勢建立髖關節鉸鏈的動作感覺，再逐漸往低握把和更重的重量挑戰。
• ▸每一次訓練都從側面自拍，檢查起槓瞬間是否做到髖部下沉、胸口抬起的動作，而不是髖部先衝高、背部圓掉的錯誤模式。
• ▸每一到兩週在動作品質維持的前提下增加2.5到5公斤的重量，漸進式超負荷才是Hyrox重訓女生力量提升的核心原則，切忌長期停在同一個重量原地打轉。
• ▸每週至少有一次在完成2到3組六角槓硬舉之後，立刻接一段200公尺的節奏跑，訓練在疲勞狀態下仍然能維持發力效率，這正是Hyrox比賽每個關卡對你的真實要求。

動作二：保加利亞分腿蹲——最讓人難受也最讓人進步的動作

我非常不喜歡保加利亞分腿蹲。這個動作讓人很不舒服，它會把你左右腿的肌力差距無情地揭露出來，讓你的腿抖到感覺很狼狽。但我同時也認為，它可能是預測女性Hyrox選手比賽表現最準確的單一訓練動作。原因很簡單：Hyrox賽道上的每一個跑步步伐都是單腳動作，100下弓箭步也是單腳動作。如果你左右腿的肌力差距超過10%，你的下背和對側髖部就會開始代償，這個代償到了比賽第六、七公里的時候會讓你失速，甚至造成傷害。我在以女子菁英Hyrox選手的身份參賽一年後第一次認真測試保加利亞分腿蹲的左右差異，結果是左腿比右腿弱了整整18%。我當時非常震驚。花了六個月專注練保加利亞分腿蹲之後，這個差距縮小到5%以內，跑步分段時間也明顯下降了。

保加利亞分腿蹲之所以有效，是因為它強迫每一條腿獨立承擔負荷，讓你沒辦法用強側腿偷懶。它同時訓練了髖關節穩定性和股四頭肌肌力，這兩者都直接轉移到Hyrox的跑步公里和弓箭步關卡。在台灣Hyrox重訓圈裡，我觀察到那些能夠在負重保加利亞分腿蹲中維持穩定動作品質——膝蓋不往內塌、軀幹不傾倒——的女性選手，在關卡的發揮幾乎都比只練雙腳深蹲的人更穩定、更有效率。我的建議是從自重開始，每側能做12下標準動作之後加啞鈴，準備好了再進階到背槓，不要急。

• ▸前腳的位置要夠遠，讓你在最低點的時候脛骨接近垂直，如果重量一重起來膝蓋就大幅超過腳尖，長期下來會在整個訓練週期累積膝關節壓力而影響備賽。
• ▸每一組都從弱側腿開始做，確保強側腿不會利用順序優勢在弱側已疲勞時發揮，讓你真正訓練到需要矯正的那一側，而不是讓差距繼續被掩蓋。
• ▸每四週用8下最大重量來測試左右側的差距，把數字記錄下來、看著差距縮小的過程，是Hyrox重訓女生備賽期間最有動力的事情之一，也是評估訓練是否有效的最直接指標。

動作三：站姿肩推——最常被忽略的比賽後半段武器

我在台灣和亞洲各地認識的女性Hyrox選手，上半身訓練幾乎清一色集中在拉的動作——划船、引體向上、滑輪下拉。這些動作確實重要，但站姿肩推一直是女性Hyrox必練動作清單裡最常被跳過的那一個，而這個缺口在牆球和農夫走路關卡的時候就暴露出來了。牆球需要你重複把一顆沉重的藥球從胸口推到高處，女子開放組是4公斤的球，女子菁英組是6公斤，而且要做100下。如果你的肩膀在30下之後就開始燒，你接下來的動作會整個垮掉，速度也會大幅下降。我早期備賽就有這個問題，解決方法就是系統性地練站姿肩推，讓肩帶的肌耐力和穩定性足以撐過比賽全程。

站姿肩推比坐姿或機器肩推更有價值的地方，在於它對核心的要求。當你站著把槓鈴或啞鈴推過頭頂的時候，腹部、側腹和下背都必須共同穩定你的軀幹，防止過度後仰。這幾乎和農夫走路關卡對你核心的需求完全一樣——你雙手各提一個重物走200公尺，需要用核心撐住脊椎不讓它旋轉或塌陷。女性Hyrox必練動作的課表設計應該把核心穩定視為一個整合性的能力來訓練，而不只是做一堆孤立的捲腹練習，站姿肩推就是在做這件事。我的課表安排是3到4組、每組6到8下，每一下都在用力前先深吸一口氣、鎖緊核心，不讓腰椎隨著重量增加而過度後伸。

• ▸每一下推之前先把氣吸進腹部、核心用力撐緊，就像有人要打你肚子一樣，這個腹內壓力能保護脊椎、讓力量從腿部更有效率地傳遞到推出去的槓鈴上。
• ▸每週在正式重訓組結束後加一個輕重量收尾：用工作重量的50%做3組15到20下，這能建立肩膀肌耐力，模擬Hyrox牆球關卡100下的高次數要求，讓你賽場上不會打折。
• ▸如果直槓讓你手腕不舒服，換啞鈴並用中立握法來做，動作的完整範圍和持續的訓練頻率遠比器械的選擇更重要，尤其是在你台灣Hyrox重訓的第一年剛建立基礎的階段。

科學怎麼說

對於很多同時要練跑步又要練重訓的女性Hyrox選手來說，最常有的疑問是：同時做肌力訓練和耐力訓練，會不會互相干擾？Journal of Strength and Conditioning Research的研究一致顯示，當訓練課表設計合理、恢復管理得當的時候，同步訓練並不會顯著損害肌力或有氧能力的進步。這對台灣Hyrox重訓女生來說是很好的消息，因為我們不需要在成為跑者和成為舉重者之間二選一——科學告訴我們，兩者可以同時進行，而且效果是真實的。此外，British Journal of Sports Medicine的研究在探討女性運動員的傷害預防時，一再強調雙側肌力不對稱是下肢受傷的重要風險因子，這正是保加利亞分腿蹲所針對的問題。矯正左右肌力差距不只是為了成績，更是為了讓你能夠持續健康地訓練，不因傷停賽。我自己4次備戰世界錦標賽的訓練數據也完全印證了這一點——只要把這三個動作紮紮實實練好，比賽當天從台灣帶去的不只是體能，是真正到位的競技狀態。

常見問題

問：如果我同時要跑步備賽，每週重訓幾次比較合適？答：以我的個人訓練經驗以及我在台灣帶過的女性Hyrox選手來看，賽前12週每週2到3次專項重訓是最有效的安排。每次45到60分鐘，專注在我們討論的這三個複合動作上，不要塞太多小肌群的輔助動作。如果你覺得整體訓練量太高、身體恢復不過來，先減少跑步量而不是砍掉重訓，因為對大多數中級程度的女性Hyrox選手來說，關卡的肌力才是成績的限制因素，而不是跑步能力。

問：賽前最後兩週應該停止重訓嗎？答：絕對不要完全停。我早期備賽時犯過這個錯，賽前兩週完全不碰重量，結果比賽當天感覺整個人軟趴趴的，腿沒有力氣。現在我的做法是一直保留這三個動作到比賽週，但大幅降低訓練量。賽前最後一週我只做一次輕鬆的重訓——每個動作2組、每組5下、用60%左右的強度——目的是讓神經肌肉系統保持在活躍狀態，不讓身體忘記發力的感覺，同時不累積額外的疲勞。減量是減組數，不是消失。

問：我完全沒有槓鈴訓練經驗，可以從哪裡開始？答：完全沒有槓鈴背景的女生其實有一個優勢——你沒有需要改掉的壞習慣。六角槓硬舉可以從空槓或輕重量開始，用幾週的時間專心建立髖關節鉸鏈的感覺。保加利亞分腿蹲先用自重練2到4週。肩推從啞鈴開始，不需要馬上碰直槓。我在台灣帶過很多完全沒有槓鈴經驗的女生練Hyrox重訓，8到10週以內幾乎每一個人都能建立足夠的自信和技術，開始看到關卡成績的真實變化。重點是不要急著加重量，先讓動作品質穩定下來。

這三個動作真的改變了我的Hyrox職業生涯，我分享它們是因為我希望更多女性——不論是在台灣、亞洲還是全球Hyrox社群裡——都能夠在踏上賽場的那一刻真正感受到自己準備好了、身體是強壯的。你值得有這種感覺。如果你想要更多訓練計畫、比賽策略分析，以及我作為女子菁英Hyrox選手的真實備賽分享，歡迎到 paulineyuyu.com 訂閱，讓我們一起備戰下一場比賽。PYY愛你們！

參考來源：British Journal of Sports Medicine、Journal of Strength and Conditioning Research